אליזבת קובלר רוס, פסיכיאטרית שוויצרית ליוותה רבים הנוטים למות וכתבה תובנותיה במספר ספרים. רוס ניסחה מודל של שלבי אבל: אדם המודע לסופו הקרב עשוי לחלוף דרך 5 שלבים בסדר ובעצימות משתנים: הכחשה, כעס, מיקוח, עצב והכרה-השלמה. כיום, מקובל לשייך שלבים אלו לפרידות נוספות כמו גירושין ופיטורים. היומיום הוא כמו תהליך אבלות במידת מה: אבלות על אי קבלת רצונות לאורך היום. 

טנזין גיאטסו, הדלאי למה ה-14 , אדם המייצג בהתנהגותו, במילותיו ובצחוקו המתגלגל ערכים אנושיים כחמלה וראיית האחר ניסח בין השאר כי מטרת המדיטציה על חמלה היא לגרום לתודעה לחמול... במדיטציה – לייצר רגש ולשהות בו-כך לשנות תפיסה. על מנת לייצר רגש הרצוי עדיף ליצור תנאים וסיבות המאפשרים לתחושה או רגש לעלות בעיקר מכיוון שקשה לקפוץ לרגש באופן ישיר : אמדוט על חמלה ואהיה חומל-לעיתים זה לא מרגיש אמיתי מספיק. לשם כך ניסיתי לבדוק מה משרה תחשות מסוימות , אילו מחשבות וכיוונים? מפורט:

• השראת Metta. לנסות לחשוב על כל האנשים שבזכותם יש כל מה שיש לי: חיים (הורי למשל) רכוש (כל אלו שייצרו ועשו את מה שיש לי-גם אם בשכר, בלעדיהם זה פשוט לה היה לי), עבודה (מי שקיבל אותי לעבודה, עמיתי), ידע (הורי, מורי, מרצים), האוכל (החקלאים) וכן הלאה. אם עולה תחושת תודה- לשהות בה כמה שאפשר ולאחל לכל אלו חיים טובים מעט יותר.

• השראת חמלה. אם בוחרים דמות מוכרת –למשל אני. או דמות אחר (למשל אחר מוכר) ומדמיינים היטב את סיום החיים שלו, הקרב ובא במהירות. אם מדמיינים את כל הסיבות שמביאות אחרים לדבר ולהתנהג, מדמיינים בובות על חוט עם מעט בחירה חופשית- מונעים על ידי הרגלים, פחדים, נסיבות חיים. אם עולה תחושת חמלה או הכרה בקושי ניתן לשהות בה כמה שיותר.

• השראת Shunyata. מישהו מבקש- הצג את עצמך, ספר לי עליך. עם כל שורה הצגה עצמית שעולה: " שמי הוא_..., אני ..., יש לי_..., גדלתי ב_..., למדתי..., עם כל שורה כזו מבצעים מחיקה דמיונית- קורות חיי מתפוגגים שורה שורה: לא באמת זה שמי, נאמר שלא למדתי את כל מה שלמדתי, ואין לי משפחה ...הכל היה סוג של חלום. מה נותר? גוף תודעה נוכחים. במידה ועולה תחושה של רווחה יש לשהות בה כמה שאפשר. 

​​

•  

• ​דמיינו טיול אופנועים ביוון, או טיול נינוח בפריז. הכל מסתדר, מזג האוויר, הנוף (והאופנוע). גם הראש שקט לחלוטין כיוון שבבית הכל מסודר, הכסף, היחסים עם אחרים, העתיד. ומתוך הנחת הפנימי –שמושגת דרך תלות בדברים חיצוניים-אתם רואים מישהו בצרה בצד הדרך. מיד, ללא היסוס נעצור ונסייע, בשלווה וביעילות. כמו בטיול המושלם, כך הבודהא אך השלווה הנסוכה מקורה לא בדברים חיצוניים אלא במקורות פנימיים: אי השתוקקות (ושהייה בהווה) , ידיעת המציאות (וראיית ההשתנות) וידיעת טבע הבודהא (השלם והלא תלוי ) שבפנים.

​

• •  אימון בשימת לב לתחושות והפרדה מפרשנויות. יש לשבת על 2 אבנים, אחת בכל צד כך שלא יהיה נעים. בעיניים עצומות להפריד בין תחושת הכאב והאי נעימות לקריין שבראש (שנוטה לפטפט).

  •  מיקוד תשומת לב ימין ושמאל. בנשימה ובתחושות בחצי השמאלי של הגוף לזמן מה. החלפה לימני. לאחר זמן מה: אימון בבחירה חופשית: בתודעה העלאת 2 האפשרויות – מיקוד בחצי ימין או שמאל של הגוף ובחירה מודעת ואז מיקוד בצד הנבחר.

  • רגע אחד מבלי לתקן (לעיתים מכונן).השארות בשעמום ובבדידות ובכלל ברגשות לא נעימים. כאשר רגש מציק או מזיק עולים חשוב לטפל בהם. בדיוק כמו שמטפלים בכאב בטן אבל בצורה אחרת כמובן. אי טיפול ברגש יוליך לקלקול מצב רוח ואף נזקים מתמשכים יותר. אחת מדרכי הטיפול (יש לנסות כמה, משתנה בהתאם לאדם ולזמן) היא למצוא את הביטוי הגופני של הרגש (כעס, שעמום, ולהיות איתם 1-2 דקות בלי לתקן-רק לבחון, לחקור-לשים לב לתחושות הגוף שקשורות לרגש הזה. בכל פעם שהנטייה להעלות את המחשבה חוזרת (וכך מעצימה את הרגש הפחות מוצלח) אפשר לשים לב ולחזור לתחושות גוף הקשורות ברגש. מעניין למשל איך מתבטא כעס אצל כל אחד? בשכמות, בראש, בבטן? לחץ ? קנאה?

  •  ישיבה בלי לעשות כלום 2 דקות ביום. ללא תגובה-הגוף נח במקום אחד. מחשבות יבואו, דברים מושכים יבואו -אבל לא מגיבים לכלום מבחינת תנועה ופשוט יושבים.

  •  לדמיין את עצמי כמו שאני עכשיו, מסתכל על עצמי: איך אני נראה? מהן התחושות בחלקי הגוף השונים כעת?

  •  מיינדפולנס בדיאלוג- לשים לב לצורך להגיב כשמקשיבים למישהו אחר: מתי? מה התחושה? ולא להגיב.

  • גחליליות. איסוף זיכרונות (גחליליות) טובים של אנשים בצורה מודעת. לשים לב למעשי נדיבות וטוב אצל הסובבים, קרובים כמו זרים. לדמיין כגחליליות הנאספות לקופסה. בעת קושי מול אותם אנשים, קרובים- לשלוף גחלילית זיכרון טוב. עצה לימי גשם.

​

​​

• ​בנימין ליבט, חוקר במחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו הגה וביצע ניסוי מעניין בשנות ה-70 של המאה ה-20. בניסוי הראה ליבט באמצעות מערכת פשוטה יחסית כיצד החלטה (במקרה זה החלטה מאוד פשוטה – לחיצה על כפתור או קיפול מפרק כף היד בזמנם החופשי של הנבדקים-כלומר הבחירה החופשית היא זמן ביצוע הפעלה הפשוטה) מתבצעת לפני שהאדם מודע לקבלת ההחלטה. בהמשך הודגם שמרווח הבחירה החופשית ייתכן וקיים בהחלטה מה לא לעשות יותר מאשר בהחלטות מה לעשות. נושא הבחירה החופשית פתוח לחקירה ורחוק מפתרון אך רלוונטי מאוד ליומיום: באנגלית קיים הבדל משמעותי בין צמד המילים המתורגם בעברית כתגובה: React ו Response. הראשון משמעו יותר תגובה מידית ללא בחירה והשני משמעו תגובה לאחר שיקול או בחירה בסוג התגובה. אפשר להגדיר כי חלק נכבד מהתרגול הבודהיסטי הוא מעבר ממצב React האוטומטי והלא נשלט למצב Response בו יש בחירה. בחירה לא תתכן אם לא קיימות אופציות לבחירה (לפחות 2). האם כאשר עולה רגש עולות בפנינו 2 או יותר אפשרויות לתגובה ? לרוב לא ולכן לא באמת קיימת בחירה חופשית במצב זה.

​

​​

• תורנות ההאשמות. החלטה משפחתית שלכל אחד יש יום בו הוא אשם בהכל. מחליפים. מה זה עושה לנטייה להאשים?

• Plan B: בפרק זמן של 5 דקות, במקום שקט, לדמיין אי קבלת רצון מסוים (לכל דבר: חפץ, בן זוג, שוקולד) מסיבות שאינן תלויות בי (כך מסלקים את רגש ההאשמה העצמית וכדומה). סיבות מדומיינות כאלו יכולות להיות תאונה, קושי משפחתי, חוסר מזל. לנסות לחשוב על כך שיש אפשרויות אחרות עבורי להיות אדם שמח , נינוח גם אם לא אקבל את הדבר שאני מאוד חפץ בו (האם יש רק דלת אחת לשמחה פנימית, לחיים טובים?). בהנחה שעולות תכניות חלופיות (המוצלחות במידה דומה לפחות לתוכנית, לרצון המקורי), לבדוק מה קורה כאשר אינני משיג את מה שרציתי?

• לא לשים לב. לנסות לא לשים לב לנשימה למשך דקה-מה מתרחש? 

• אי פתרון זמני. לתרגל לזמן קצר וקצוב – כאשר יש מחשבות וטרדות בנוגע לפתרון עניין או בעיה- לא לפתור בעיה או את הקושי! להישאר אתו. לציין- לא פותר (בידיעה שזהו תרגול רק למספר דקות).

​

​

​

​​

• חסרים הם כוח מניע: כולנו מונעים על ידי חסרים. בתקופות שונות בחיינו החסרים עשויים להתחלף אבל תמיד שם. אפשר לבדוק מה היה בסיטואציה וברגש הקשים שהתעוררו – מהם החסרים שבאים לידי ביטוי? במציאתם אפשר לתרגל נתינה לעצמי ולאחרים להם חסרים דומים-נתינה של החסר.

• על חוטים: אפשר לחשוב ולהיזכר שאנשים תלויים על חוטי הסיבות –לא תמיד ואף פעמים רבות פועלים בחוסר מיומנות שמזיק לעצמם ולאחרים למרות הרצון הבסיס בנחת פנימי.

• ולישון כמובן.

• היום שאחרי : לפעמים לא מצליחים והרגש מולך והכעס משתלט, המילים נזרקות, העשתונות אובדים. ביום שאחרי זה זמן טוב לתרגל חמלה- חמלה עצמית ורצון לפגוע פחות להבא בכל זאת, סמסארה זו סמסארה.

​​